Les oméga 3, c’est quoi ?
Les oméga 3 , comme les oméga 6 , sont des acides gras poly insaturés (AGPI), indispensables au fonctionnement de notre organisme, que nous devons consommer, puisque nous ne savons pas les fabriquer.
En général, nous consommons trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Les oméga 6 proviennent des huiles et margarines de tournesol, maïs, pépin de raisin.
Les sources d’oméga 3
Ce sont surtout les poissons, notamment les plus gras : hareng, maquereaux, anchois, sardine , saumon, thon, truite..
On les retrouve également dans :
- les huiles de colza, de noix ;
- les légumes verts : salades mâche, cresson, brocoli ;
- les graines de lin ;
- les fruits à coques : noix, noisette, amandes, pistaches… ;
- les œufs si les poules sont nourries avec des graines de lin ;
- la viande, si les animaux sont élevés avec des aliments riches en oméga 3 (herbe, lin, luzerne…).
La composition des oméga 3 :
Les AGPI Oméga 3 ingérés sont précurseurs de 2 autres principaux AGPI , en quantité variable :
- l’EPA (acide eicosapentaénoïque ) et
- le DHA (acide docosahexaénoïque)
Quels sont les intérêts de l’EPA et du DHA ?
L’EPA joue un rôle fonctionnel :
- contre la dépression, nervosité , le stress ;
- améliore les troubles de la ménopause tels que bouffées de chaleur ;
- limite l’inflammation provoquant les douleurs articulaires par exemple.
Le DHA a plutôt un rôle structurel :
- en cas de problème cardio-vasculaire (hypertension, arythmie, dyslipidémie…) ;
- contre le vieillissement cellulaire (troubles de la mémoire, vision).
Les apports conseillés en oméga 3
Les besoins quotidiens moyens en oméga 3 sont de 500mg par jour, avec un apport de l’alimentation d’environ 300mg maximum .
Pour se rapprocher des 500mg nécessaires, il faut consommer :
- 1 ou 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix par jour ;
- régulièrement des végétaux de type mâche , oseille, cresson, roquette, épinard, noix ;
- et également du poisson 2 fois par semaine .
Sinon il existe des compléments alimentaires en capsules riches en oméga 3 à teneur variable en EPA ou DHA selon l’indication retenue ;
N’hésitez pas à demander conseils à votre pharmacien pour en savoir plus.