Pour manger correctement et garder un corps en bonne santé, commencez par avaler les bons aliments au bon moment et optez pour la nutrition plaisir.
1. Je mange salé pour mon petit déjeuner
Souvent, la journée débute sur un petit-déjeuner sucré. Trop sucré. L’erreur ? Ne pas miser sur les protéines, alors qu’il faut favoriser les protéines animales comme le jambon blanc, les oeufs, le fromage de chèvre ou de brebis par exemple.
Et on ajoute un apport glycémique bas, de type pain complet ou muesli traditionnel non soufflé, avec des fruits frais (pas le muesli croquant sucré). Il faut aussi éviter le jus de fruits en bouteille, trop sucré et qui n’apporte pas ou peu de fibres. Le corps a besoin d’énergie après une nuit sans manger, et cette énergie doit durer toute la matinée.
2. Les protéines le matin
La présence de protéines animales, souvent associée à des graisses, permet de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques (ce qui ne veut pas dire outrageusement sucrés, ndlr) consommés au petit déjeuner, en augmentant le temps de digestion et en réduisant l’index glycémique de ces aliments. Ce qui donne ensuite une meilleure sensation de satiété.
Mauvaise pioche donc pour le petit déj’ sucré. Si vous aimez la douceur le matin, choisissez un fruit associé à des produits protéinés.
3. Je ne supprime pas les graisses mais…
Je mange les bonnes graisses !
Tous les acides gras ne se valent pas, et certains aliments contiennent des graisses que le corps ne fixe pas mais utilise à bon escient. Ainsi il faut manger des petits poissons gras – petits car plus quali -, des oléagineux comme les amandes, et varier les huiles. Celles de colza et d’olive entre autres contiennent des acides gras intéressants pour le corps.
La bonne idée santé : remplacer le beurre par de la purée d’amandes. Cela apporte des acides gras très quali.
4. Quand manger sucré ?
L’idéal pour manger du sucre, c’est en collation vers 16 h / 17 h. De même, on peut tout à fait prendre un carré de chocolat noir avec son café. Nous sommes trop dépendants des produits sucrés toute la journée, il faut apprendre à les manger au bon moment.
La collation idéale par exemple peut consister en 1 ou 2 biscuits aux céréales complètes et peu sucrés (rayon diététique ou bio), ou un yaourt, associés à un fruit frais et une vingtaine d’amandes (riches en magnésium, en fibres et en antioxydants).
5. Je mise sur les produits bruts
Nous mangeons trop de produits transformés, d’origine industrielle. Il faut favoriser les produits bruts, d’origine locale. Moins salés, moins sucrés, et surtout sans additifs et conservateurs chimiques qui perturbent notre système digestif (entre autres méfaits).
De même il faut consommer les fruits avec la peau pour leur teneur en vitamines mais il s’agit alors de choisir des fruits bio, comme les produits céréaliers complets. En effet, c’est dans la peau des fruits et l’écorce des céréales que se concentrent les pesticides.
6. Je mange quoi avec la viande ?
Le bon conseil est de manger la viande à distance des glucides. Ce qui permet de limiter la sécrétion d’insuline, il faut associer la viande avec des légumes riches en fibres. Si l’on sert la viande avec des produits céréaliers par exemple, comme les pâtes ou le riz, cela revient à mélanger un produit assez riche en graisses avec un autre riche en glucides.
À moins d’être sportif, auquel cas on peut ajouter des produits céréaliers complets dans son assiette en plus des légumes.
7. Je dîne veggie
Pour ne pas provoquer de conflit d’assimilation des glucides avec les protéines animales, la recommandation est de dîner végétarien. Le soir, on sert une assiette composée de légumineuses, de légumes et de céréales complètes comme du riz complet, du quinoa ou du millet. On peut cuisiner avec des amandes dans un plat salé par exemple, mais faites attention à ne pas les cuire, car les vitamines sont thermosensibles. Il faudra en outre les associer à des légumes.